منبع مقاله درباره تمرین مقاومتی، قدرت عضلانی

دانلود پایان نامه ارشد

بدون وزنه شروع شد. هر جلسه تقریبا بین 30 تا 40 دقیقه به طول انجامید. بین هر ست 2 دقیقه و بین هر حرکت 4 دقیقه استراحت در نظر گرفته شده بود. حرکات شامل 10 پرتاب مدیسنبال 3 کیلوگرمی از جلوی قفسه سینه، پرش طول جفت پا از حالت خمیده همراه با مکث بین هر حرکت با حمل وزنه یک کیلوگرمی در هر دست، پرش به سمت بالا از حالت خمیده همراه با مکث بین هر حرکت و حمل وزنه یک کیلوگرمی در هر دست، 5 تکرار حرکت پلانتار فلکشن با تلاش بیشینه با %30 1RM و 5 پرش اسکات شروع با زانوی خم 90 درجه با تلاش بیشینه با %30 1RM بود (جدول 3-1 و اشکال 3-1 تا 3-4) (گرانچر و همکاران، 2011؛ دالن و همکاران، 2013؛ مانجین و همکاران، 2008).
جدول 3-1 برنامه تمرین مقاومتی بالستیک
نوع حرکت
دو هفته اول
دو هفته دوم
دو هفته سوم
پرتاب مدیسن بال
10 × 2
10 × 3
10 × 4
پرش جفت پا به بالا با حمل وزنه یک کیلوگرمی
10 × 2
10 × 3
10 × 4
پرش جفت پا رو به جلو با حمل وزنه یک کیلوگرمی
10 × 2
10 × 3
10 × 4
پلانتار فلکشن
10 × 2 – 1RM %30
10 × 3 – 1RM %30
10 × 4 – 1RM %30
پرش اسکات
10 × 2 – 1RM %30
10 × 3 – 1RM %30
10 × 4 – 1RM %30

شکل 3-1 حرکت پلانتارفلکشن همراه با وزنه شکل 3-2 حرکت پرش اسکات

شکل 3-3 پرش جفت پا به بالا با حمل وزنه یک کیلوگرمی در هر دست

شکل 3-4 پرش جفت پا رو به جلو با حمل وزنه یک کیلوگرمی در هر دست
برنامه تمرین مقاومتی
برنامه تمرین مقاومتی به مدت 6 هفته و هر هفته سه جلسه برگزار شد. در دو هفته اول حرکات با شدت %70 1RM و 3 ست 10 تکراری، دو هفته دوم حرکات با شدت %70 و 4 ست 10 تکراری و دو هفته پایانی حرکات با شدت %80 و 3 ست 10 تکراری انجام شد. هر جلسه با 15 دقیقه گرم کردن شامل دوی نرم، حرکات کششی و وزنههای سبک شروع شد. بدنه اصلی هر جلسه تقریبا 40 دقیقه طول کشید که بین هرست 90 ثانیه استراحت و بین هر حرکت 2 دقیقه استراحت بود. حرکات شامل پرس سينه، پرس پا، اسکات، پشت ران و جلو ران بود (جدول 3-2) (زاراس و همکاران، 2013؛ مانجین و همکاران، 2008).
جدول 3-2 برنامه تمرین مقاومتی
نوع حرکت
دو هفته اول
دو هفته دوم
دو هفته سوم
پرس سینه
10 × 3 – 1RM %70
10 × 4 – 1RM %70
10 × 3 – 1RM %80
اکستنشن زانو
10 × 3 – 1RM %70
10 × 4 – 1RM %70
10 × 3 – 1RM %80
فلکشن زانو
10 × 3 – 1RM %70
10 × 4 – 1RM %70
10 × 3 – 1RM %80
پرس پا
10 × 3 – 1RM %70
10 × 4 – 1RM %70
10 × 3 – 1RM %80
اسکات
10 × 3 – 1RM %70
10 × 4 – 1RM %70
10 × 3 – 1RM %80

3-4. متغيرهاي تحقیق
متغيرهاي مستقل: تمرین مقاومتی- تمرین مقاومتی بالستیک
متغيرهاي وابسته: توان بیهوازی- توان عضلانی پایینتنه- توان عضلانی بالاتنه- قدرت پا- سرعت- چابکی- مهارت
3-5. روش اندازهگیری متغیرها
3-5-1. قدرت عضلانی پا
در پژوهش حاضر، از آزمون یک تکرار بیشینه اسکات برای برآورد قدرت بیشینه پا استفاده شد. آزمودنیها ابتدا با چند تکرار زیر بیشینه خود را گرم کرده سپس یک تکرار بیشینه با 4 آزمایش با وقفه استراحتی بین 3 تا 5 دقیقه تعیین شد. آزمون یک تکرار بیشینه اسکات به روش اسکات پشت معمول و با استفاده از رهنمودهای انجمن قدرت و بدنسازی آمریکا (84NSCA) برای این آزمون اجرا شد. آزمودنی حرکت اسکات را از حالت ایستاده شروع کرده تا 90 درجه به پایین میآورد سپس با نیروی تمام به حالت اولیه باز میگشت. آزمون گیرنده وضعیتهای شروع و پایان را به آزمودنی اطلاع میداد (تامسون85 و همکاران، 2009؛ بران 86 و همکاران، 1986).
3-5-2. توان عضلانی بالاتنه
در این آزمون، ورزشکار پشت خط شروع قرار گرفته و در حالی که توپ طبی 3 کیلوگرمی در دستانش قرار داشت به شیوه پاس بسکتبال، توپ را با تمام توان پرتاب میکرد. مسافت طی شده به وسیله توپ به عنوان رکورد برای ورزشکار ثبت میشد (عطایی، 1390).
3-5-3. توان عضلانی پایینتنه
براي اندازه گيري توان انفجاری پایینتنه، از آزمون پرش عمودی سارجنت87 استفاده شد. براي اجراي اين آزمون از تخته مدرج نصب شده به ديوار و پودر گچ استفاده شد. در مرحله بعد آزمودني انگشت وسط خود را به پودر آغشته مي کرد و در کنار تخته مدرج به پهلو قرار ميگرفت و سپس از آزمودني خواسته مي شدکه با دستان کاملاً کشيده روي تخته مدرج علامتي بگذارد. سپس آزمودني خم شده و پرش درجا انجام مي داد و با نوک انگشت وسط در بالاترين نقطه ممکن علامت گذاري ميکرد (اين عمل سه بار تکرار شده و بیشترین پرش ثبت شد). در مرحله بعد فاصله بين نوک انگشت دست در حالت ايستاده ودر حالت پرش درجا ثبت گرديد و پس از ثبت میزان پرش بر حسب متر با استفاده از فرمول زیر توان بیهوازی بی اسیدلاکتیک محاسبه شد (شکل 3-5) (مود و فوستر88، 2006)
2(ارتفاع پرش عمودی × 9/4) × وزن به کیلوگرم = توان بیهوازی بی اسیدلاکتیک (کیلوگرم متر مربع)

شکل 3-5 آزمون پرش عمودی سارجنت
3-5-4. چابکی
برای ارزیابی چابکی، از آزمون اسلالوم89 بدون توپ استفاده شد. در این آزمون ، آزمودنیها پشت خط شروع قرار گرفته و با صدای سوت با تمام سرعت مسیر مشخص شده در شکل 3-6 را به صورت مارپیچ بین مخروطها می دویدند و سپس مسیر را برمیگشتند. فاصلهی مخروط اول تا خط شروع 1 متر و با مخروط دوم 2 متر بود. بقیه مخروطها نیز در فاصلهی 2 متری از یکدیگر قرار داشتند. در مجموع 6 مخروط و مسیر رفت و برگشت 22 متر بود. زمان اجرای آزمون با استفاده از کورنومتر ثبت شد. هر آزمودنی سه بار مسیر را اجرا نموده و بهترین رکورد برای وی ثبت شد (شکل 3-6) (میلانوویچ و همکاران، 2013).

پایان نامه
Previous Entries منبع مقاله درباره تمرین مقاومتی، تمرینات مقاومتی، قدرت عضلانی، ورزشکاران Next Entries منبع پایان نامه ارشد درمورد محیط زیست، رشد اقتصادی، زیست محیطی، جهانی شدن