منبع مقاله درباره تمرینات مقاومتی، تمرین مقاومتی، بهبود عملکرد، ورزشکاران

دانلود پایان نامه ارشد

ر تمرینات مقاومتی قرار میگیرند، عبارتند از قدرت عضلانی، توان، هایپرتروفی و استقامت عضلانی موضعی. سایر متغیرها از قبیل سرعت، تعادل، هماهنگی، توانایی پرش، انعطافپذیری و دیگر متغیرهای عملکرد حرکتی نیز به طور مثبتی تحت تأثیر این قبیل تمرینات قرار میگیرند (شریفی مقدم، 1390).
2-2-1-1-1. قدرت
قدرت، توانایی سیستم عصبی- عضلانی برای تولید نیرو در انواع حرکات و فعالیتهای بدنی بوده و از اجزای مهم ارزیابی آمادگی جسمانی میباشد. البته هر ورزشی به جنبه خاصی از قدرت نیاز دارد. لذا بهترین روشهای بهبود قدرت براساس هدف برنامه تمرینی (افزایش قدرت، توده عضله، استقامت عضلانی، پیشگیری از آسیب و غیره) همواره مدنظر ورزشکاران و مربیان میباشد (استون32 و همکاران، 2003). افزايش قدرت و اندازه عضلاني و افزايش تراكم استخواني، سازگاريهاي عمومي با تمرين قدرتي هستند. تمرين قدرتي به مدت 3 تا 6 ماه ميتواند باعث افزايش قدرت به ميزان 25 تا 100 درصد گردد. ميزان افزايش قدرت به عوامل متعددي از جمله سن، جنس، سطح اوليه قدرت، روش و نوع تمرين وابسته است (رابرگز و رابرتس، 2000؛ سندگل، 1372؛ گائینی و رجبی، 1388؛ مکآردل و همکاران، 1997). زنان در مقايسه با مردان افزايش قدرت يكساني را در تمرينات مشابه تجربه ميكنند، با اين تفاوت كه ميزان هايپرتروفي در آنها كمتر است. در واقع، قدرت عضلاني بسياري از زنان بدون هيچگونه تغيير محسوسي در اندازه عضله، به ميزان دو برابر افزايش مييابد. دستگاه عصبي و افزايش توده عضلاني، عوامل اصلي افزايش قدرت به شمار ميآيند. افزايش اوليه قدرت عضلاني،‌ حين چند هفته اول تمرين قدرتي، بدون تغيير بارز در اندازه عضله ايجاد ميشود. در واقع علت افزايش قدرت در چند هفته اول، سازگاري عصبي است، يعني بهبود هماهنگي عضلات و فعالتر شدن عضلات حركت دهنده اصلي است. انوكا33 در بحث قانعكنندهاي اشاره ميكند كه افزايش قدرت مي تواند بدون تغييرات ساختاري عضله به دست آيد اما بدون سازگاري اين كار ممكن نيست. بنابراين قدرت صرفاً از ويژگيهاي عضله نبوده، بلكه از ويژگيهاي سيستم حركتي است (ویلمور و کاستیل، 2008).
افزايش قدرت عضله را ميتوان به تغيير در الگوي فراخواني واحدهاي حركتي و همزماني به كارگيري واحدهاي حركتي براي فعاليت هماهنگ نيز نسبت داد. واحدهاي حركتي به وسيله سلولهاي عصبي يا نرونها كنترل ميشوند كه ميتوانند تكانههاي تحريك كننده34 و مهاركننده (بازدارنده)35 توليد كنند. تحريك، انقباض واحد حركتي را موجب ميشود؛ از سوي ديگر، مهار، از اعمال نيرو توسط عضلات، بيش از مقدار تحمل بافت پيوندي (تاندونها) و استخوانها جلوگيري ميكند. فعاليت متعادل اين دو فرآيند دستگاه عصبي، موجب اطمينان از ايمني انقباض عضلاني ميشود. نيروي ناشي از انقباض، به تعداد واحدهاي حركتي كه منقبض خواهند شد و تعدادي كه در حالت استراحت باقي خواهند ماند، بستگي دارد. اگر تعداد تكانههاي تحريككننده، بيشتر از تعداد تكانههاي بازدارنده باشد، واحد حركتي معيني تحريك خواهد شد و در ايجاد انقباض و توليد نيرو شركت خواهد كرد. در غير اين صورت، واحد حركتي مورد نظر، در حالت استراحت باقي خواهد ماند. بر پايه اين نظريه كه در نتيجه تمرين ، تكانه بازدارنده خنثي شده و عضله قادر به انقباض قوي تر ميشود ، منطقي است اگر بگوييم كه افزايش قدرت تا حد زيادي، پيامد افزايش توانايي فراخواني واحدهاي حركتي، براي توليد نيروي انقباضي است. اين پاسخ سازشي تنها با استفاده از بارهاي تمريني سنگين و بيشينه تسهيل ميشود و اين نوع تمرين، تنها زماني ايمن خواهد بود كه تاندون ها با تمرينات شديد سازگاري پيدا كرده باشند (بومپا، 2002). همچنين مكانيسمهاي مهاري دستگاه عصبي – عضلاني، مانند اندامهاي وتري-گلژي ، براي جلوگيري از اعمال نيروي عضلاني بيش از حد تحمل استخوانها و بافتهاي همبند، از اهميت زيادي برخوردار هستند. اين كنترل همان مهار خود بخودي است. تمرين مقاومتي ميتواند تكانههاي باز دارنده را به تدريج كاهش و يا با آن مقابله كند و به عضله اين اجازه را بدهد تا به سطوح بالاتري از قدرت دست يابد. بنابراين، افزايش قدرت ممكن است از طريق كاهش مهار عصبي به دست آيد (سندگل، 1372؛ گائینی و رجبی، 1388؛ مکآردل و همکاران، 1997). تمرينات مقاومتي، مهارت و هماهنگي را در شدتهاي بالا بهبود ميبخشند .اين نوع تمرينات براي اجراي بهينه، فراخواني تارهاي عضلاني را به منظور كارايي بيشتر به حد مطلوبي ميرسانندو همچنين موجب صرفه جويي در مصرف انرژي عضلاني ميگردند (گائینی و رجبی، 1388). از مكانيزمهاي درگير در هايپرتروفي عضلاني ميتوان به افزايش فعاليت هورمون تستوسترون، هورمون رشد، عاملهاي رشدي و كاتكولامينها اشاره كرد (ویلمور و کاستیل، 2008).
2-2-1-1-3. توان عضلانی
توسعه توان عضلانی، هم از لحاظ عملکرد ورزشی و هم از منظر سبک زندگی حائز اهمیت است. از لحاظ تعریف، توان بیشتر هنگامی ایجاد میشود که مقدار معینی کار در دوره ی زمانی کوتاهتری انجام شود. مشارکت کنندههای عصبی- عضلانی برای افزایش توان عضلانی عبارت است از: مقدار بیشینه توسعه نیرو، قدرت عضلانی در سرعتهای انقباضی آهسته و سریع، عملکرد چرخه کوتاه شدن-کشش، هماهنگی الگوهای حرکتی و مهارت (شریفی مقدم، 1390).
تحقیقات زیادی بهبود توان را متعاقب یک برنامه تمرین مقاومتی سنتی نشان داده اند (شریفی و همکاران، 1390). به منظور افزایش توان با استفاده از تمرینات مقاومتی، استفاده از بارهای سبک تا متوسط (1RM60-30 درصد) در سرعت انقباضی بالا (دو تا سه دقیقه استراحت بین ستها) توصیه شده است (کرامر36 و همکاران، 1996؛ 2000). برخی از مطالعات حاکی از آن است که یک برنامه تمرینی شامل حرکات توانی با استفاده از وزنههای سبکتر، در بهبود پرش عمودی در مقایسه با تمرینات مقاومتی سنتی مؤثرتر خواهد بود. از طرفی تمرین مقاومتی سنگین با سرعت آهسته و حرکات بیشتر باعث بهبود در قدرت بیشینه می شود، این تمرینات حتی ممکن است واقعا برونده توان را کاهش دهد مگر اینکه با حرکات انفجاری انجام شود (هاکین37 و همکاران، 1989). به عبارتی در تمرینات سنتی امکان انجام حرکات سریع در بارهای کاری بالا وجود ندارد. با این وجود تمرینات مقاومتی بالستیک (حرکات انفجاری در دامنه کامل حرکت مفصل) بر این محدودیت غالب شدهاند. به عنوان مثال در حرکت پرش اسکات که با شدت 1RM 30 درصد انجام شود، عملکرد پرش عمودی بیشتر از تمرینات مقاومتی سنتی اسکات پشت و تمرینات پلایومتریک افزایش پیدا میکند (شریفی مقدم، 1390).
2-2-1-1-4. استقامت عضلانی
استقامت عضلانی به توانایی یک عضله یا گروه عضلات برای انجام تکراری حرکت علیه یک مقاومت زیر بیشینه اشاره می کند (هافمن38، 2006). نشان داده شده که تمرینات مقاومتی می تواند باعث بهبود استقامت عضلانی موضعی شود. استقامت عضلانی بستگی به مکانیسمهای هوازی و بیهوازی دارد. افزایش ظرفیت بیهوازی در نتیجه تمرینات مقاومتی میتواند در افزایش استقامت عضلانی مشارکت داشته باشد. تحقیقات زیادی حاکی از ارتباط بین قدرت بیشینه با توان و استقامت عضلانی در رشتههای ورزشی مختلف میباشد (گوتو39 و همکاران، 2004؛ استون و کویتر40، 1994؛ فایگن بوم و همکاران، 1999). به طوری که گفته میشود ورزشکاران قویتر استقامت مطلق بیشتری نیز دارند (استون و همکاران، 2008). نشان داده شده که تمرینات مقاومتی با شدت متوسط تا پایین (1RM %60-40) با تکرارهای زیاد ( بیشتر از 15 تکرار) و دوره های استراحت کوتاه (کمتر از 90 ثانیه)، برای بهبود استقامت موضعی یا نسبی موثرتر هستند (شریفی مقدم، 1390). به طوری که عقیده بر این است که به منظور افزایش استقامت عضلانی 1- انجام تکرارهای بالا (ستهای طولانی مدت) و 2- کاهش ریکاوری بین ستها لازم است (استون و همکاران، 2008). همچنین سازگاریهای فیزیولوژیکی در اثر تمرینات مقاومتی با تکرارهای بالا عبارتند از: افزایش در تحمل لاکتات، بهبود سیستمهای هوازی و بیهوازی یا به طور ساده افزایش تحمل کار با شدت بالا، بهبود الگوی فراخوانی عضلات، بهبود جابجایی لاکتات، آستانه لاکتات، کاهش پاسخ ضربان قلب به تمرین و افزایش مویرگها (اوهارا41 و همکاران، 2004).
2-2-1-1-5. عملکرد حرکتی
طبق گزارش دلکل یوز42 و همکاران (1995)، اثر تمرینات مقاومتی روی عملکردهای مختلف حرکتی در تحقیقات زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین اهمیت بهبود عملکرد حرکتی در نتیجه این قبیل تمرینات، نه تنها برای حرکات ویژه ورزشکاران کاربرد دارد، بلکه همچنین در عملکرد فعالیتهای روزمره زندگی یعنی تعادل، بالارفتن از پله و غیره مهم است. اصل ویژگی برای بهبود عملکرد حرکتی مهم است چرا که بیشترین بهبود وقتی مشاهده میشود که تمرین مقاومتی، ویژه تکلیف یا فعالیت خاصی طراحی شود (فایگن بوم43 و همکاران، 2009).
2-2-1-1-6. پرش عمودی
به نقل از کرامر و همکاران (2003)، تولید نیرو به طور مثبتی با ارتفاع پرش عمودی همبستگی دارد و مطالعات زیادی بهبود معنیدار پرش عمودی را متعاقب تمرینات مقاومتی نشان دادهاند. همچنین برخی از تحقیقات بهبود معنیدار پرش عمودی را با استفاده از بارهای سبک ( کمتر از 1RM %60) نشان دادهاند، که از تئوری تمرینات بالستیک با سرعت بالا حمایت میکند، در حالی که تحقیقات دیگر شدتهای تمرینی بالاتر (بیشتر از 1RM %80) را مؤثر در افزایش پرش عمودی میدانند. نشان داده شده که برنامه تمرین مقاومتی چند ستی برای بهبود عملکرد پرش عمودی در مقابل تمرین مقاومتی تک ستی مؤثرتر میباشد و در مطالعه دیگری گزارش شد پنج تا شش روز تمرین در هفته در بازیکنان فوتبال دانشگاهی باعث افزایش بیشتری در پرش عمودی در مقایسه با برنامههای تمرینی سه تا چهار روز در هفته میشود (شریفی مقدم، 1390).
2-2-1-1-7. سرعت
تولید نیرو با عملکرد سرعتی ارتباط دارد و هنگامی که آزمونهای مقاومتی در سرعتهای ایزوکینتیک بیشتر از 180 درجه در ثانیه انجام شود به نظر میرسد تا تولید نیرو شاخص بهتری از سرعت باشد. افزایش قدرت مطلق می تواند عنصر (جزء) نیروی معادله توان را بهبود بخشد. البته به نظر نمیرسد افزایش قدرت بیشینه ارتباط زیادی با کاهش زمان سرعت داشته باشد. تمرینات مقاومتی باعث کاهش کم و غیرمعنیداری (کمتر از 1درصد) در زمان سرعت میشود. البته، هنگامی که تمرینات مقاومتی با سرعت ترکیب شوند بهبود معنیداری در سرعت مشاهده میشود (دلکل یوز و همکاران، 1995).
2-2-2. تمرین مقاومتی بالستیک
تمرین مقاومتی بالستیک به عنوان یک روش ویژه سرعت بهینه نسبت به تمرین مقاومتی انفجاری استاندارد در بعضی ورزش ها بیان شده است (فلیک و کرامر44، 2004؛ گرابر45 و همکاران، 2007؛ مانجین46 و همکاران، 2008). از جهت دیگر تمرین مقاومتی بالستیک با پرتاب هندبال قابل مقایسه است چون یک پرتابه در پایان دامنه حرکتی رها میشود (ساندن47، 2009). تمرین بالستیک روشی است که بین تمرین پلیومتریک و وزن ورزشکار ارتباط برقرار میکند اما تا حدی شامل اوزان سبک و با سرعتهای بالا میباشد. تمرین بالستیک یکی از روشهای استفاده شده برای غلبه بر کمبود سرعت در تمرین سنتی از طریق دامنه حرکتی کامل می باشد. حرکات بالستیک سه مرحله اصلی دارد: 1- مرحله اول حرکت که با انقباض عضله انجام میشود.2- مرحله فرود که به سرعت تولید شده از مرحله قبل بستگی دارد. 3- مرحله کاهش حرکت که با سستی عضله همراه میباشد (امام، 2010). انرژي عضلاني مي تواند در شکل هاي مختلف و عليه مقاومت هاي مختلف به کار رود . وقتي مقاومت بيشتر از نيروي دروني ورزشکار باشد، هيچ حرکتي اتفاق نخواهد افتاد (هم طول). اگر مقاومت مقداري کمتر از توانايي بيشينه ورزشکار باشد، هالتر يا دستگاه تمرين قدرتي، به آهستگي حرکت خواهد کرد (هم تنش). اگر نيروي دروني ورزشکار به طور قابل توجهي بر مقاومت بيروني (مثلاً يک توپ طبي) غالب باشد، يک حرکت پويا (پرتابي) ايجاد خواهد شد. براي برآورده شدن اهداف تواني به اين روش، نيروي عضلاني يا نيروي دروني ورزشکار مي تواند عليه اجسامي مانند وزنه در دووميداني، انواع توپهاي طبي،

پایان نامه
Previous Entries منبع مقاله درباره تمرینات مقاومتی، تمرین مقاومتی، آمادگی جسمانی، ورزشکاران Next Entries منبع مقاله درباره تمرین مقاومتی، تمرینات مقاومتی، قدرت عضلانی، ورزشکاران