منبع تحقیق درمورد تمرین قدرتی، ورزشکاران، فیزیولوژی، دامنه حرکتی

دانلود پایان نامه ارشد

آزمون و خطا استفاده کرد.
تحریک تمرینی اصلی برای افزاش قدرت، استقامت و توان عضلانی، با تغییر نسبت های میزان بار، تعداد و تکرار و سرعت اجرا امکان پذیر خواهد بود. به طور مثال: اگر وزنه 60 درصدی با سرعت متوسط به اندازه 20 تکرار انجام گردد، استقامت عضلانی را افزایش می دهد، ولی اگر همین وزنه با سرعت زیاد و تکرار کمتری انجام شود، بر توان عضلانی می افزاید. بنابراین، به نظر می رسد که حداقل بار (میزان وزنه یا مقاومت) در تمرین های قدرتی، با اهداف استقامت عضلانی و توان عضلانی به کار برده می شود و برای رسیدن به اهداف دیگر، باید از میزان بیشتر بار تمرینی استفاده شود. به طور مثال، لازم است برای افزایش تنوس عضلانی، از بار 60 تا 70 درصد، برای افزایش حجم عضلانی، از بار 70 تا 75 درصد و برای افزایش قدرت، از بارهای بیشتر از 70 درصد تا حداکثر 100 درصد (تمرین درون گراوایستا) و یا بالاتر از 100 درصد (تمرین برون گرا) استفاده شود (بومپا، 1991).
به هر حال، باید به این نکته توجه کرد که سازگاری های حاصل از تمرین قدرتی، فقط به شدت تمرین وابسته نیست و عوامل دیگر تمرینی، از جمله، حجم تمرین، فاصله استراحتی بین نوبت ها، روش و سیستم تمرین، تواتر تمرین و همچنین سطح اولیه توانایی شخص نیز در آن سهیم می باشند. برای مثال، هر چند به نظر می رسد که انجام تمرین با 20 تکرار بیشینه، بیشتر موجب تحریک استقامت عضلانی می شود، ما انجام این تمرین در افراد بی تمرین غیر آماده، افزایش قابل توجهی در قدرت حداکثر آنها ایجاد می کند. بنابراین، افزایش متفاوت قدرت، مثلا در حرکت پرس سینه (از 2تا 38 درصد) که پس از دوره های کوتاه تمرین (12-7 هفته تمرین) گزارش شده است را می توان با توجه به به کارگیری متفاوت متغیرهای تمرین قدرتی و همچنین سطوح اولیه آزمودنی ها، تفسیر و تشریح نمود.
مجموع وزنه های جابه جا شده در یک جلسه تمرین، یک هفته تمرین یا در یک دوره تمرین، را حجم تمرین می نامند. پس، تعداد حرکات، مقدار وزنه های جا به جا شده در هر حرکت و تعداد نوبت ها در حرکت، حجم تمرین را مشخص و معین می سازد. برای مثال، وقتی یک ورزشکار، شش نوبت 10 تکراری در حرکات پرس سینه (100کیلوگرم)، و شش نوبت 10 تکراری اسکات پا (50 کیلوگرم)، را در یک جلسه انجام می دهد، حجم تمرین او برابر با 11000 کیلوگرم (11 نفر) است.
با توجه به اهداف تمرینی، برنامه های افزایش قدرت و توان به نسبت کم حجم هستند زیرا میزان اثر این سازگاری عصبی تمرین ها نقش چشمگیری دارد و برای سازگاری عصبی، کیفیت تمرین، مهم تر از کمیت آن می باشد. و در مقابل، در تمرین هایی که در آنها هدف ورزشکار، دستیابی به بیشترین رشد عضلانی است، (حجم عضلانی) از حجم بالای تمرین استفاده می شود. چون این تمرین ها افزایش فرآیند نوزایشی پروتئین های عضلانی را به همراه دارد (بومپا، 1991).

2-29-3 انواع تمرین های قدرتی
2-29-3-1 تمرین ایستا(هم طول)
خصوصیات و ویژگی این تمرین، تولید نیروی عضلانی بدون تغییر در طول دامنه آن است. افزایش قدرت ایستا با هر دو نوع انقباض بیشینه گزارش شده است، اما افزایش قدرت با انقباض بیشینه نسبت به انقباض زیر بیشینه برتری ویژه ای دارد. حتی افزایش حجم عضلانی نیز بر اثر یک دور طولانی مدت تمرین با این نوع انقباض گزارش شده است که البته مقدار آن کمتر از تمرین با انقباض پویا است. در برنامه های باز توانی، از تمرین ایستا برای مقابله با کاهش قدرت و آتروفی عضلانی، به ویژه در ورزشکارانی که مجبور هستند یک عضو را به طور موقت ثابت و بی حرکت کنند، استفاده می گردد.

2-29-3-2 تمرین کوتاه شونده (پویا) با مقاومت ثابت
متداول ترین تمرین قدرتی که از آن برای افزایش آمادگی عضلانی مردان وزنان در همه سنین و حتی کودکان نیز استفاده می شود، حرکاتی که در آنها عضله در برابر یک مقاومت ثابت، کوتاه می شود. هر چند به انقباض عضلانی در این تمرین، انقباض هم تنش می گویند. اما همراه با تغییر طول عضله در روند انقباض به دلیل تغییر زاویه مفصل و کارآیی عضله، تنش آن تغییر می نماید.
2-29-3-3 تمرین کوتاه شونده (پویا) با مقاومت متغیر
در این روش، عضله ضمن کوتاه شدن، با مقاومت متغیری که توسط دستگاه ایجاد می شود رو به رو می گردد. تغییر مقاومت به وسیله اهرم ایجاد می گردد که با توجه به تغیر مزیت مکانیکی عضله مورد نظر، طراحی شده است.

2-29-3-4 تمرین کوتاه شونده (پویا) با مقاومت متغیر و سرعت ثابت
این تمرین که هم جنبش نیز نامیده می شود، تمرین انقباض پویا و کوتاه شونده یک گروه عضلانی در مقابل مقاومتی است که در سراسر دامنه حرکتی، با توجه به نیروی عضلانی، سازگار می شود و انقباض عضلانی با سرعت زاویه ای ثابت انجام می شود. برای انجام این تمرین، از دینامومترهای هم جنبش استفاه می شود (هافمن، 2002).

2-29-3-5 تمرین طویل شونده (پویا) با مقاومت ثابت
تمرین طویل شونده یا برون گرا، نوعی تولید نیروی عضلانی است که در آن، طول عضله افزایش می یابد. به آن عمل عضلانی، انقباض منفی یا کار منفی نیز می گویند. اگر برای اجرای این تمرین، مقاومت خارجی ثابت باشد، نوع تمرین، طویل شونده با مقاومت ثابت است. به علت استفاده از اجزای ارتجاعی عضله در این تمرین عضلانی (استفاه از نیروی غیرفعال)، و همچنین فعال شدن دوکهای عضلانی (بازتاب میوتاتیک)، نیروی حاصل در عمل طویل شونده، معمولا بیشتر از انواع دیگر انقباض (کوتاه شونده و هم طول) خواهد بود. با توجه به فشار فیزیولوژیکی بیشتر در این تمرین و همچنین فشار مکانیکی روی اجزای ارتجاعی، درد عضلانی حاصل از تمرین، نسبت به بقیه روشهای تمرینی (کوتاه شونده و هم طول)، به ویژه در دوره بعد از تمرین، بیشتر است. و به همین دلیل، این روش تمرین، به صورت مجزاء، بیشتر به وسیله افراد نخبه ورزشی (قهرمانان ورزشی) که نیروی حداکثر، یکی از ویژگی های اصلی ورزش آنها به شمار می‌رود (وزنه برداری، پرتاب وزنه و پاورلیفتینگ) استفاده شود. هر چند عمل طویل شونده عضلانی در روش ها و فرم های دیگر تمرین پویا به صورت ترکیبی وجود دارد که با اهداف سلامتی، افزایش قدرت، توان و استقامت عضلانی مورد استفاده قرارمی گیرند، اما استفاده از این روش تمرینی، به صورت مجزاء، فقط با هدف افزایش قدرت حداکثر و توان عضلانی به وسیله ورزشکاران استفاده می شود (هافمن، 2002).

2-30 تمرین پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک، نوعی تمرین روی دستگاه عصبی – عضلانی است که در این روش عمل طویل شونده عضلانی بلافاصله به عمل کوتاه شونده مبدل می گردد. و هدف از اجرای این تمرین، افزایش میزان توسعه نیرو یا به عبارتی دیگر توان عضلانی است. این تمرین، که مبنای فیزیولوژیکی آن، بازتاب میوتاتیک (بازتاب کششی) است، در اواسط دهه 1960 معرفی شده است. و مقصود از اجرای تمرین پلایومتریک، کاهش زمان موجود بین انقباض طویل شونده (برون گرا) و کوتاه شونده (درون گرا)، یعنی کاهش زمان چرخه کشش-کوتاه شدن (SSC) می باشد. موثر بودن برنامه تمرینات پلایومتریک در عملکردهای ورزشی، مخصوصا زمانی که عضلات از آمادگی مطلوبی برخوردار شده باشند (با استفاده از روش های دیگر تمرین قدرتی) (هافمن، 2002).

2-31 انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی و پاورلیفتینگ
2-31-1 سیستم غریزی (سیستم پایه)
کسی که می خواهد با وزنه تمرین کند، باید بدن خود و نیازهای اصلی آن را کاملا بشناسد. حرفه ای های این رشته به واکنشهای بدن خود کاملا توجه می کنند و آنها را زیر ذره بین می برند. دم عضلانی، و درد عضلانی، در روز پس از تمرین نمونه هایی از این واکنشها هستند.

2-31-2 سیستم اولویت (تقدمی)
هر ورزشکاری بر این امر واقف است که عضلات مختلف بدن همزمان با یکدیگر و به صورت یکنواخت رشد نمی کنند، و هیچ یک از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا کمتر از حد معمول رشد کنند. برای ایجاد تناسب بین عضلات بدن به یک برنامه تمرینی ویژه و توجه بیشتر به عضلات ضعیف تر نیاز است (فخریان، 1378).

2-31-3 سیستم سوپر ست
بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند. سوپر ست انجام دو حرکت پی در پی که بین آنها هیچ استراحتی وجود ندارد، (و یا حداکثر 5ثانیه)، به طور مثال: در حرکت پرس سینه هالتر و پس از آن بدون وقفه، حرکت بارفیکس را انجام دهید. (این دو حرکت در مجموع یک ست محسوب می شوند).
2-31-4 سیستم تری ست
در این سیستم سه حرکت بدون وقفه به منظور وارد کردن فشار به یک عضله خاص انجام می شود. مثال: سرشانه: نشر از جانب-نشر خم-نشر از جلو

2-31-5 سیستم ماموت ست
در این سیستم که نوعی سوپر ست محسوب می شود انجام حداقل 4 حرکت بدون وقفه می باشد. به طور مثال: سینه – زیر بغل- سینه- زیر بغل.

2-31-6 سيستم تمريني پيش خستگي
در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدا با يك حركت تك عضله يا يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند. در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد. مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولا در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.

2-31-7 ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك
در روش تمريني پس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد. استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. مثال اول: ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد. سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف: سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي (فخریان، 1378).

2-31-7-1 ستهاي هرمي وزنه
در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده و از تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد.

2-31-7-2 ستهاي تكرار هرمي
در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.

2-31-7-3 ستهاي هرمي با استراحت موقت
در اين سيستم هرمي همانطـور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه های هالتر ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظـر را اجراكرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد سپس بلافاصله ست دوم را با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار15 ثانيه استراحت مينمائيد.

2-31-8 ستهاي افزودني
در ستهاي افزودني هرست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت ما بين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت.

پایان نامه
Previous Entries منبع تحقیق درمورد آمادگی جسمانی، ورزشکاران، قدرت عضلانی، انعطاف پذیری Next Entries منبع تحقیق درمورد آمادگی جسمانی، تربیت بدنی، دانشگاهها، آنتروپومتریک