منبع تحقیق درمورد تمرین قدرتی، انعطاف پذیری، حداکثر قدرت، ورزشکاران

دانلود پایان نامه ارشد

است:
• انعطاف پذیری عمومی: که مرتبط به تمامی مفاصل بدن است و اجرای حرکات مختلفی را با دامنه حرکتی وسیعتری ایجاد می کند.
• انعطاف پذیری ویژه: که مرتبط به یک مفصل خاص در اجرای یک حرکت ورزشی خاص آن رشته مرتبط می باشد. لازم بذکر است؛ انعطاف پذیری را به دو دسته غیر فعال و فعال نیز می توان تقسیم کرد، انعطاف پذیری فعال ظرفیت کسب دامنه وسیع حرکت در یک یا چند مفصل که کار گروهی عضلانی در برگیرنده آن مفصل خاص است. انعطاف پذیری غیر فعال، به ظرفیت کسب حداکثر دامنه حرکتی مفصل از طریق نیروهای خارجی است نقش مهمی را در وزنه تمریـنی سبب می شود (حبیب زاده، 1392).

2-28 عوامل موثر درافزايش قدرت
2-28-1 سطح مقطع عضله
قدرت عضله با قطر آن نسبت مستقيم دارد. يعني هر چه قطر يا سطح مقطع عضله بيشتر باشد، قدرت آن نيز بيشتر خواهد بود. زيرا حجم زيادي از تارهاي عضلاني را تارچه هاي عضلاني تشكيل مي دهند كه حاوي پروتئين هاي انقباضي و تنظيمي انقباض می باشند و بنابراين، هر چه سطح مقطع عضله (قطر عضله) بيشتر باشد اجزاي انقباضي عضله هم بيشتر خواهد بود و در نتيجه، نيروي بيشتري در عضله توليد خواهد شد. البته به این نکته بايد توجه داشت كه رابطه بين سطح مقطع عضله با نيروي توليد شده در عضله، به طور كامل، خطي نيست و اين حاكي از نقش عوامل ديگر (عصبي، مكانيكي و كيفيت عضلاني) در توليد نيروي عضلاني می باشد (رجبی، 1375).

2-28-2 نوع تارهاي عضلاني
هر چند به نظر مي رسد كه بيشترين نيروي توليدي تارهاي عضلانی نوع I و نوع IIa ، IIc و IIx به شرط برابر بودن سطح مقطع، به يك تحريك واحد (تكانه عضلاني) برابر باشد، اما وقتي تواتر تحريك به مقدار حداكثر خود افزايش يابد (نيروي توليد شده در حالت كزاز عضلانی)، تارهاي نوع انقباض، به ويژه IIx ، بيشترين نيروی خود را توليد خواهند نمود، چون با تواترهاي بالاتري به حالت كزاز مي رسند. بنابراين، عضلاتي كه تارهاي عضلاني تند انقباض زیادتری دارند، نسبت به عضلات هم اندازه اي كه تارهاي كند انقباض در آنها بيشتر می باشد، نيروي بيشتري را هنگام تحريك هاي پر تواتر از خود نشان خواهند داد (تیپتون6، 2006).

2-28-3 نوع واحدهاي حركتي فعال
واحدهاي حركتي تند انقباض (نوع II) در يك عضله معین، بزرگ تر از واحدهاي حركتي كند انقباض (نوع I) در همان عضله می باشند. بزرگتر بودن واحد حركتي به معنی بيشتر بودن تعداد تارهاي عضلاني در آن عضله (بيشتر بودن سطح مقطع) می باشد و در نتیجه، موجب توليد نيروي بيشتری نسبت به واحدهاي حركتي كوچك تر (كمتر بودن سطح مقطع ) مي گردد (تیپتون، 2006).

2-28-4 تعداد واحدهاي حركتي فعال
هرچه تعداد واحدهاي حركتي كه در يك عضله و يا گروهي از عضلات همكار به طور هم زمان منقبض مي شوند، بيشتر باشد، قدرت عضله بيشتر خواهد بود. به طور مثال: عضله دو سر بازو در دست چپ و راست، مي تواند به دليل تفاوت در تعداد واحدهاي حركتي فعال در دو عضله باشد. اين موضوع، نشان دهنده نوعي مهار عصبي است كه برخي واحدهاي حركتي را از فعاليت باز مي دارد. در حقيقت، واحدهاي حركتي به وسيله گروهي از نورون ها كنترل مي شوند. اين نورون ها توانايي انتقال تكانه هاي تحريك كننده و يا بازدارنده را دارند. انقباض داشتن يا نداشتن تارهاي عضلاني، به مجموع تكانه هاي رسيده شده به يك واحد حركتي در همان زمان، بستگي دارد. واحد حركتي، زماني فعال مي شود كه تكانه هاي تحريك كننده به آن، بيش از تكانه هاي بازدارنده و فراتر از زمان آستانه تحريك باشند. سپس، حداكثر نيروي عضله يا گروه عضلاني، زماني ايجاد خواهد شد كه تمام واحدهاي حركتي موجود آن، به طور هم زمان (هماهنگي درون عضلاني و بين عضلاني) و با حداكثر تواتر تحريك شوند، ولي در عمل، اين مهم در شرايط معمولي و در افراد غير ورزشكار، و به ويژه در واحدهاي حركتي تند انقباض امکان پذیر نخواهد بود. زیرا برانگیختگی واحد حرکتی، با توجه به اندازه آن انجام می شود. تارهای کوچک و کند انقباض اکسایشی، در سطح پایینی برانگیخته می شوند، به دلیل که این تارها آستانه پایین تری برای فعالیت دارند، در صورتی که واحدهای حرکتی که قدرت ذخیره یک عضله (تفاوت بین ظرفیت تولید نیروی عضله و حداکثر نیروی ارادی) را تعیین می کنند، واحدهای حرکتی تند انقباض است (تیپتون، 2006).
2-28-5 هم انقباضی عضلات مخالف
در بدن انسان هر دو نوع عضلات موافق و مخالف می توانند در انجام یک حرکت فعال شوند. در شرایط معمولی و مطلوب، زمانی که عضلات موافق، تحریک هایی برای انقباض دریافت می کنند، عضلات مخالف آن ، مهار می شوند که به این نوع مهار، مهار متقابل گویند. در بعضی حالت ها، به ویژه در حرکات سریع و حرکاتی که دقت در آنها بالا است، فعالیت عضلات مخالف، ممکن است هم زمان با فعالیت عضلات موافق انجام شود. بنابراین، هم انقباضی عضلات موافق، نیروی خالص عضلانی را برای اجرای یک حرکت، کاهش می دهد و هر چه هم انقباضی کمتر باشد، سطح مهار کوچکتر می شود که نتیجه آن نیروی خالص عضله موافق بیشتر می شود (رجبی، 1374).

2-28-6 سن و جنسیت
قدرت در مردان، تا حدود 25 سالگی و در زنان، تا حدود 20 سالگی، رشد فزاینده ای دارد. ولی پس از آن، رشد قدرت کم کم متوقف می شود و سپس وارد یک روند مرحله نزولی می شود. البته افزایش یا کاهش قدرت به میزان زیادی بستگی به نوع فعالیت فرد دارد. به وسیله تمرین، میتوان سالها بعد از 25 سالگی، قدرت خود را افزایش داد و یا آنرا نزدیک به حداکثرحفظ نمود. همچنین جنسیت می تواند در میزان قدرت، به ویژه در دوران پس از بلوغ دختران، نقش اساسی داشته باشد. تا قبل از دوران بلوغ، در میزان قدرت پسران و دختران هم سن، اختلافی مشاهده نمی شود، ولی بعد از بلوغ، قدرت مردان، به طور قابل توجه ای، افزایش می یابد که دلیل آن، افزایش سطح هورمون تستوسترون و سنتز پروتئین‌های انقباضی می باشد. پس، اگر قدرت، نسبت به سطح مقطع عضله مقایسه شود، این گونه به نظر می رسد که تفاوت جنسیتی وجود داشته باشد (رجبی، 1374).

2-29 طراحی برنامه تمرین قدرتی
تمرین قدرتی، یک برنامه ورزشی سازمان یافته برای توسعه دستگاه عضلانی در ابعاد قدرت، استقامت و توان است که علاوه بر ورزشکاران پرورش اندام و وزنه برداری، تمام ورزشکاران از آن برای افزایش قابلیتهای مورد نیاز، استفاده می نمایند. هر چند آورده اصلی تمرین قدرتی، بهبود قدرت، استقامت و قدرت عضلانی است، ولی مزایای تندرستی زیادی از این نوع فعالیت ها حاصل می شود که شامل افزایش توده استخوانی در افراد جوان و یا جلوگیری از کاهش مواد معدنی استخوان وکاهش خطر زمین خوردگی در دوران سالمندی می باشد. همچنین تمرین قدرتی، در پیشگیری وکنترل سندرم متابولیک (چاقی،دیابت) و پیشگیری و کنترل بیماری های قلبی عروقی (بیماری سرخ رگ کرونری و فشار خون) و تقویت دستگاه ایمنی، نقش اساسی دارد و با تقویت عضلات به پیشگیری و درمان بیماری های حاصل از ضعف عضلانی (عارضه کمر درد) یاری می رساند. بنابراین، در مجموع، به نظرمی رسد که این تمرینها به بهبود کیفیت زندگی افراد غیر ورزشکار کمک می کنند و به این دلیل، افراد در سنین مختلف، از آن استفاده می کنند.
در طرح برنامه تمرین قدرتی، عومل تعیین کننده ای باید مدنظر قرار گیرد که مهم ترین آنها، تحلیل نیازهای اصول تمرین قدرتی، و متغیرهای تمرینی و روشهای تمرین قدرتی می باشند (رجبی، 1374).

2-29-1 اصول تمرین قدرتی
در طراحی و طرح ریزی یک تمرین قدرتی و تفسیر نتایج حاصل از آن، باید اول به عوامل فیزیولوژیکی این گونه تمرین ها توجه شود. این اصول عبارتند از:
• اصل اضافه بار
• اصل پیشرفت
• اصل ویژگی
• اصل تفاوت های فرد
• اصل برگشت پذیری
• اصل قدرت مرکزی
• اصل ترتیب تمرین
• اصل زمان بندی تمرین
بر اساس این اصول، شخص باید حرکاتی را انجام دهد که فشار ناشی از آن بر عضلات ، بیشتر از حد طبیعی باشد (اصل اضافه بار) و این فشار، در طول برنامه تمرین قدرتی به صورت دوره ای افزایش یابد و تا رسیدن به سطح مطلوب اضافه بار، به صورت پیوسته باشد (اصل پیشرفت). هم چنین در انتخاب حرکات و توسعه آمادگی عضلانی، لازم است به گروه عضلانی فعال، نوع انقباض و شدت تمرین و سرعت، الگو و دامنه حرکتی، توجه ویژه ای شود (اصل ویژگی).
در هر صورت، در مقایسه با افرادی که ابتدا قدرت بیشتری دارند، افرادی که ابتدا قدرت آنها کمتر است ظرفیت های ژنتیکی بالاتری برای کسب قدرت دارند، و به نسبت، قدرت بیشتر و پیشرفت سریع تری را در پاسخ به تمرین قدرتی از خود نشان می دهند. (اصل سطح اولیه و تفاوت فردی). با وجود این، همچنان که شخص در طول اجرای برنامه به آستانه وراثتی خود نزدیک می گردد، میزان پیشرفت آهسته و یا حتی متوقف می شود (اصل کاهش سرعت پیشرفت یا اصل کاهش بازده). همچنین وقتی شخص حجم تمرین را کاهش می دهد (البته غیر از دوره کاهش بار تمرین) و یا تمرین قدرتی را قطع می کند، سازگاریهای فیزیولوژیکی و پیشرفت های حاصله در ساختار و عملکرد عضلانی، به شرایط قبل از تمرین باز می گردد (اصل برگشت پذیری). در هرصورت، چون رسیدن به اهداف ویژه در تمرین قدرتی و حفظ آن، نیازمند طی کردن مراحل مختلف تمرینی است، باید از فنون و روشهای مختلف دوره بندی تمرین که با استفاده از آنها می توان در هر دوره به اهداف مد نظر آن دوره دست یافت، استفاده گردد (اصل زمان بندی تمرین) (هی وارد و اچ، 1991).
از طرف دیگر، در طراحی جلسات تمرین قدرتی (غیر از اهداف پرورش اندام)، گروه های عضلانی مشابه نباید پشت سر هم و در یک جلسه تمرین داده شوند و لازم است که ابتدا به تمرین گروه های عضلانی بزرگ چند مفصلی و سپس به عضلات کوچک تر و تک مفصلی پرداخته شود (اصل ترتیب تمرین) و در طراحی این گونه تمرین ها، به رسیدن به یک قدرت پایه در عضلات ناحیه مرکزی بدن که محور انتقال حرکات از پایین نفره به بالا نفره و بالعکس است، توجه خاصی شود (اصل قدرت مرکزی).
اهمیت قدرت مرکزی در اهداف سلامتی مورد توجه قرار نگرفته است، بلکه در اکثر رشته های ورزشی مثل شنا، دو و میدانی، بسکتبال، والیبال و تنیس و دیگر رشته های ورزشی که به دویدن، سرعت، چابکی و توان نیاز دارند.
بر این مهم تاکید ویژه ای شده است. و باید به این مهم توجه کرد که در این گونه رشته ها و قابلیت ها رسیدن به یک حد پایه در قدرت مرکزی لازم و کافی است و قدرت مرکزی فراتر از حد پایه، روی اجرای کیفی حرکات اثر ندارد (هی وارد و اچ، 1991).

2-29-2 متغیرهای تمرین قدرتی
شدت تمرین، حجم تمرین، تواتر تمرین و فاصله استراحت، مهم ترین متغیرهای تمرین قدرتی به شمار می روند. شدت یا بار تمرین، اصلی ترین متغیر تمرین قدرتی است. شدت تمرین، به صورت نسبی از یک تکرار بیشینه فرد (حداکثر قدرت) (مثل 80 درصد یک تکرار بیشینه یا 80 درصد قدرت حداکثر) یا تعداد تکرارهای بیشینه (به طور مثال، هشت تکرار بیشینه) بیان می شود. در مورد یک تکرار بیشینه (RM1) لحاظ شود. شدت با تعداد تکرار (حرکات پویا) یا مدت زمان حفظ نیرو (حرکات ایستا)، رابطه معکوسی دارد. به عبارت دیگر، هرشخص می تواند با استفاده از وزنه های سبکتر تکراری های بیشتری را اجرا کند و برعکس (هی وارد و اچ، 1991).
تعداد تکرارهای متداول، با توجه به درصدهای مختلف یک تکرار بیشینه، در جدول 2-2 نشان داده شده است:
جدول 2-2 تعداد تکرارهای اجرا شده در درصد معینی از یک تکرار بیشینه
درصد یک تکرار بیشینه
تعداد تکرارها
70 درصد یک تکرار بیشینه
6 تکرار
80 درصد یک تکرار بیشینه
6 تکرار
85 درصد یک تکرار بیشینه
4 تکرار
90 درصد یک تکرار بیشینه
4 تکرار
100 درصد یک تکرار بیشینه
1 تکرار

با توجه به رابطه بین درصد یک تکرار بیشینه و تعداد تکرارهای بیشینه، می توان حداکثر قدرت ورزشکار را برآورد کرد. به هر حال، چون برآرود حداکثر قدرت ، به ویژه از تکرارهای زیاد دارای خطا است، توجه به این مورد لازم است که در مورد ورزشکارانی که سطح آمادگی مطلوب و سابقه تمرین قدرتی هستند، برای تعیین حداکثر قدرت (یک تکرار بیشینه) از روش

پایان نامه
Previous Entries منبع تحقیق درمورد آمادگی جسمانی، ورزشکاران، قدرت عضلانی، انعطاف پذیری Next Entries منبع تحقیق درمورد آمادگی جسمانی، تربیت بدنی، دانشگاهها، آنتروپومتریک