دانلود پایان نامه ارشد درباره عزت نفس، زنان باردار، آمادگی جسمانی، حضور ذهن

دانلود پایان نامه ارشد

تمرينات ده دقيقه ای روزی دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد. برای تعادل کلی آمادگی بدن سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقيقه ای توصيه می شود (همان منبع).
2-2-1-4 دشواری تمرينات تمرينات تا چه حدی باشد؟
ميزان دشواری و سختی تمرينات ايروبيکی که شما انجام می دهيد از سه طريق اندازه گيری می شود:
تعيين و اندازه گيری ضربان قلب که روش خوبی برای اين است تا بدانيد با افزايش تحرکات بدنی در هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.
شيوه بعدی آزمون صحبت کردن نام دارد شما بايد قادر باشيد وقتی که تمرين می کنيد به راحتی هم صحبت کنيد (اين شيوه برای فهميدن اين كه تمرينات چقدر سنگين است بسيار مفيد است).
با توجه به ميزان توانايی تان به سادگی می توانيد بفهميد که تمرينات با وجود دشواری چه تاثيری بر شما می گذارد البته شما و مربيتان می توانيد به کمک همديگر تعيين کنيد که چه روشی برای شما مفيدتر است و قابليت بيشتری دارد وقتی شما حرکات موزون و ريتميک ايروبيک را انجام می دهيد سرعت نفس کشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نغس (دم) افزايش می يابد و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هوا است قلب شما برای اينکه ميزان بيشتری از اکسيژن و انرژی را به سوی عضلات تان بفرستد سريع تر می تپد و در هر تپش مقدار زيادی از اکسيژن را به سوی عضلات در حال حرکت شما پمپاژ می کند. برای رساندن مقدار بيشتری از اکسيژن به عضلات شما مويرگهای عضلات بزرگ تر (گشادتر) می شوند تا محصولات زايد حاصل از سوخت و ساز مانند استيد لاکتيک و دی اکسيد کربن را از محل دور کنند اگر شما مدتی به ورزش های خود ادامه دهيد مويرگ های بيشتری در عضلات شما شكل می گيرند درجه حرارت بدن شما هنگامی که عضلات خود را مرتباً حرکت می دهيد افزايش می يابد و برای جلوگيری از افزايش دمای بدن بدن شما گرمی و انرژی حاصل را به روش های مختلف، مثلاً بازدم به هوا پس می دهد همچنين با عرق کردن حرارت آب و مواد معدنی را دفع می کند(كورش ويسي، همان، ص 46).
2-2-1-5 قدرت بدنی در تمرين های ايروبيک
پژوهشگران بر اين باورند که انجام فعاليت های قدرتی بهترين راه برای جلوگيری از پوکی استخوان است. هنگامی که فعاليت قدرتی انجام می دهيد فشار نسبتا زيادی بر روی استخوان های بدنتان وارد می شود که اين موجب بهبود عمل کلسيم سازی در استخوان ها می شود به اين ترتيب از پوکی استخوان جلوگيری به عمل می ايد به همين دليل است که همواره به منظور حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار فعاليت های قدرتی يعنی استفاده از دمبل و وزنه های سبک چوب کش و استفاده از وزن بدن جزء لاينفک تمرين های روزمره ايروبيک است با توجه به نکات ياد شده پيشنهاد می شود تمرين های ايروبيکی را آرام شروع کنيد و به تدريج شدت تمرين را بيشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهيد. اجازه دهيد که پاها و مچ ها به اندازه کافی گرم شوند و در سه دقيقه اول شروع تمرين از انجام حرکات پرشی مانند حرکات پروانه که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمين است خودداری کنيد. حرکات شديد و پرشی محدوده حرکتی بزرگتری دارند و در انجام انها از هر دو دست و پاها استفاده می شود در چنين حرکت هايی عضلات نياز به اکسيژن بيشتری دارند و برای اينکه ضربان قلب حالت نسبتا يکنواختی داشته باشد بهتر است اين حرکات شديد را همراه با حرکات ارام تری انجام داده و در سه دقيقه اول ايروبيک از انجام آن ها خودداری کنيد(همان منبع، ص 49).
2-2-1-6 اهميت ايروبيک نسبت به ساير ورزش ها
اکثر افراد تصور می کنند که ايروبيک ورزشی انفرادی مثل دويدن و شنا کردن است ولی ايروبيک يک ورزش گروهی است که کار هوازی انجام می دهد. به طوری که باعث توسعه بيشتر فاکتورهای آمادگی جسمانی در انسان می شود. مثل قدرت استقامت انعطاف پذيری هماهنگی چابکی تعادل توازن عکس العمل و غيره. ايروبيک باعث می شود که اين فاکتورها در بدن انسان زياد شود و شخصی که درصد بالايی از اين فاکتورها را داشته باشد می توانيم بگوييم از آمادگی جسمانی مطلوبی بر خوردار است. در اين ورزش حضور ذهن تقويت می شود يعنی در اصل حافظه را ورزش می دهيم و از افسردگی جلوگيری می کند و باعث می شود تا روحيه خيلی خوبی بعد از انجام اين ورزش پيداکنيم ورزش ايروبيک برای همه گروه های سنی حتی سالمندان کودکان وزنان باردار نيز مناسب است علت اينکه می گويند اين ورزش حافظه را تقويت می کند به خاطر اين است که از يک سری حرکات ترکيبی تشکيل شده که با موزيک همراه است و چون ورزشکاران بايد حرکات را به ذهن بسپارند نا خوداگاه فکرشان مشغول حفظ اين حرکات می شود و ذهن و حافظه را تقويت می کند (گچل، باد، ترجمه ي اسماعيل قهرماني پور، 1385: ايروبيك ، پاورليفتينگ ، اندام ايده ال (از مبتدي تا پيشرفته )، تلاش، ص 64).
2-2-1-7 ايروبيک زنان
خانم ها تصور مي كنند اگر با دستگاه، تمرين بدنسازي كنند، بدن آنها عضلاني مي شود، در اين رابطه بايد گفت كه ميزان عضلاني شدن، بين خانم ها و آقايان تفاوت دارد. زيرا بدن خانم ها به علت اختلاف هورموني با آقايان واكنش متفاوت به اين تمرين نشان مي دهد. چون هورمون تستوسترون نقش تعيين كننده اي در تقويت و بهبود حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه موجب عضلاني شدن آنها نمي شود، بلكه خانم ها مي توانند با برنامه خاص ايروبيك و تمرين با وزنه، عضلات خود را سفت تر كنند. سفت شدن عضلات با حجيم سازي آنها كاملاً متفاوت است. قبل از رسيدن به سن سالمندي و عوارض پيري مهم ترين ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي ايروبيك (كار با وزنه و ايروبيك) است. زيرا با توجه به سودمندي هايي كه گفته شد، تمرينات قدرتي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان است. همچنين توصيه مي شود كه انجام تمرينات ورزشي با برنامه تغذيه اي مناسب همراه باشد (همان منبع).
2-2-1-8 زنان و فعاليت بدني
فعاليت بدني منظم و عادات غذايي خوب مي تواند سلامت زنان را ارتقا داده و از بسياري بيماري ها و حالاتي كه علت عمده مرگ و مير و ناتواني زنان جهان است، پيشگيري كند. فعاليت بدني منظم به پيشگيري از بيماري هاي قلبي- عروقي كمك مي كند. اين بيماري ها شامل بيماري قلبي، فشار خون بالا و سكته هاي مغزي، علت يك سوم مرگ و مير زنان در سرار جهان هستند. بيماري هاي قلبي- عروقي علت نيمي از مرگ هاي زنان بالاي پنجاه سال در كشورهاي در حال توسعه است. توأم بودن فعاليت بدني منظم و تغذيه كافي اصلي ترين و اثرگذارترين راه تنظيم چاقي خفيف تا متوسط و حفظ وزن ايده آل در زنان است. ديابت هتفتاد ميليون زن را در سراسر جهان مبتلا كرده است. اين ميزان در سال 2025 به دو برابر افزايش مي يابد. تحقيقات جديد نشان داده است حتي فعاليت بدني منظم و اندك و تغيير رژيم غذايي مي تواند از نيمي از موارد ديابت غير وابسته به انسولين، جلوگيري كند. فعاليت بدني مي تواند تا حد زيادي به پيشگيري و درمان استئوپروز (پوكي استخوان) كمك كند. زنان مخصوصاً در دوران يائسگي در معرض خطر ابتلاي بالاتري نسبت به اين بيماري هستند. فعاليت هاي كه در آن وزن بدن را تحمل مي كنيم مثل پياده روي، ايروبيك، آهسته دويدن براي بلوغ طبيعي استخوان بندي در دوران كودكي و نوجواني لازم هستند و باعث كاهش از دست رفتن استخوان مي شود. همچنين قدرت عضلاني و تعادل را بهبود مي بخشد و خطر افتادن را كاهش داده و به همين خاطر از خطر شكستگي مي كاهد. فعاليت بدني منظم كمك مي كند تا استرس، اضطراب و افسردگي و تنهايي كاهش يابد. اين مخصوصاً در زنان مهم است زيرا ميزان افسردگي زنان نسبت به مردان چه در كشورهاي توسعه يافته و چه در حال توسعه دو برابر است. فعاليت بدني به عزت نفس، اعتماد و اطمينان و بهبود مناسبات اجتماعي و وضعيت رواني كمك مي كند. اگرچه فوايد بهداشتي و اجتماعي، فعاليت هاي بدني زنان را در مشاركت در اين گونه فعاليت ها تشويق مي كند (همان منبع).
2-2-1-9 اثرات رواني ايروبيك
ورزش ايروبيك تأثير مثبتي در كاهش افسردگي افراد دارد. تحقيقات نشان داده است بعد از هشت هفته تمرين منظم ايروبيك بين 45 تا 55 درصد، كاهش قابل ملاحظه اي در افسردگي اتفاق مي افتد. بنابراين اين تمرينات بر روي كليه درجات افسردگي خفيف، متوسط و شديد مؤثر است. از طرف ديگر اين تمرينات به لحاظ ماهيت انجام، براي پيشگيري و مصونيت افراد از ابتلا به افسردگي روش بسيار مطلوبي محسوب مي شوند. اين نوع ورزش اثرات خوبي به لحاظ تصور از بدن و شناخت توانايي ها به دست مي دهد. به طوري افراد داراي عزت نفس بيشتري خواهند شد. حس همكاري گروهي و تعاون و شراكت در الگوهاي حركتي در نمايش يكسان عايد خواهد شد. احساس خود كنترلي و اعتماد به نفس در انجام حركات و اجرا و نمايش توانايي ها به دست مي آيد. حس آزاد زيستي از انجام حركات ابتكاري و خلاقيت ناشي مي شود و نوع منبع كنترل افراد در بلند مدت از منبع بيروني تبديل به منبع دروني مي شود يعني سخت كوش، پيگير و تابع نظم و مقررات مي شوند و همچنين از فشارهاي رواني بدخيم و تحليل رفتگي انسان مي كاهد. اضطراب هاي ناشي از زندگي و محيط كار را تقليل مي دهد. نهايتاً در شادابي، پويايي و بازتواني رواني بعد از كارهاي سخت و افزايش كارايي و شادماني و اثر بخشي انسان در زندگي، اثرات قابل توجهي دارد (كورش ويسي، همان، ص 51).
ايروبيك يك ورزش گروهي است كه در سالني كار هوازي انجام مي دهند به طوري كه باعث توسعه بيشترين فاكتورهاي آمادگي جسماني در انسان مي شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذيري، هماهنگي، چابكي، تعادل، توازن، عكس العمل و غيره. ايروبيك باعث مي شود كه اين فاكتورها دربدن انسان زياد شود و شخصي كه درصد بالايي از اين فاكتورها را برخوردار باشد مي توانيم بگوييم از آمادگي جسماني مطلوبي برخوردار است. وقتي اين ورزش را به صورت گروهي انجام مي دهيم به غير از افزايش اين فاكتورها از افسردگي نيز جلوگيري مي شود و باعث ترشح هورمون آندروفين كه هورموني نشات آور در مغز است مي شود. در اين ورزش حضور ذهن تقويت مي شود يعني در اصل، حافظه را ورزش مي دهيم و از افسردگي جلوگيري مي كند و باعث مي شود تا روحيه خيلي خوبي بعد از انجام اين ورزش پيدا كنيم. ايروبيك به معني هوازي است يعني ورزشي كه در آن دچار كمبود اكسيژن نمي شويم. اين ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبي و عروقي مي شود و استقامت عمومي بدن را توسعه مي دهد.به طور كل ايروبيك از دسته ورزش هاي طولاني است كه شدت آن كم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواري، شنا كردن و كوهنوردي. در اين ورزش هوازي كه مدت آن طولاني و شدت آن كم است هيچ گاه دچار كمبود اكسيژن نمي شويم. در حالي كه ورزش هاي غير هوازي مدت شان كوتاهتر ولي داراي شدت زيادي هستند و معمولاً زمان آن زير يك دقيقه است مثل وزنه برداري، دو سرعتي و يا شناي سرعتي. در اين ورزش ها كه شدت آنان بالا است تقريباً ۸۵ درصد يا ۹۵ درصد انرژي مصرف مي شود و بايد مابين آن استراحت كرد. معمولاً اين ورزش نيم ساعت تا ۴۵ دقيقه طول مي كشد. ورزش ايروبيك براي همه گروه هاي سني از جمله سالمندان، كودكان و حتي زنان باردار مناسب است. علت اين كه مي گويند اين ورزش حافظه را تقويت مي كند به خاطر اين است كه ايروبيك از يك سري حركات تركيبي تشكيل شده كه با موزيك همراه است و كساني كه در اين كلاس ها شركت مي كنند به خاطر اين كه اين حركات را مي بايست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فكرشان مشغول حفظ اين حركات مي شود و از آن حالت افسردگي و ناراحتي هاي روحي به اجبار هم كه شده حداقل براي ۴۵ دقيقه تا يك ساعت خارج مي شويد. http://www.tebyan-ardebil.ir
2-2-1-10 آموزش ورزش ايروبيك
2-2-1-10-1 اصطلاح ايروبيك
واژه ايروبيك به معني هوازي است. ايروبيك تلفيقي از حركات متنوع و موزون همراه با موزيك است (همان منبع).
از نظر علمي ايروبيك نوعي تمرين هوازي است و به فعاليت هاي بالاي دو دقيقه با مدت زمان زياد وشدت نسبتاً پايين اطلاق مي شود مانند: راه رفتن، نرم دويدن، شناكردن، دوچرخه سواري، كوهنوردي و غيره (همان منبع).
ايروبيك يعني فعاليتي كه

پایان نامه
Previous Entries دانلود پایان نامه ارشد درباره عزت نفس Next Entries دانلود پایان نامه ارشد درباره تحت درمان