دانلود پایان نامه ارشد درباره تناسب اندام، ورزش استقامتی، دوچرخه سواری، اضافه وزن

دانلود پایان نامه ارشد

موافق و مخالف حركت ميشود. و شامل اجراي حركتهاي انفجاري است كه نيروي قابل انقباض در حركت قبلي به افزايش نيروي كشش در حركت بعدي كمك ميكند. شايد اين تصور به وجود آيد كه چون تمرينات پلايومتريك، تمرينات قدرتي انفجاري است كه در مدت زمان كوتاه با شدت بالا انجام ميشود، بنابر اين برطبق تعريف علمي ايروبيك نميتواند جزء تمرينات ايروبيك به حساب بيايد. اما با توجه به اينكه گاهي اوقات اين حركات در بين ديگر حركات ايروبيكي گنجانده ميشود، لذا تمرين به صورت تداومي ادامه پيدا ميكند و به اين ترتيب مدت زمان تمرين، افزايش مييابد. به عنوان مثال مي توان از تركيب كردن حركات ايروبيكي با حركات پلايومتريك در رشته ايروبيك ژيمناستيك يا ايروبيك حرفه اي اشاره كرد.
بهتر است با علم جديد در ورزش ايروبيك آشنا باشيم و به سلامتي افراد بيانديشيم. بيشتر آسيبهاي وارده به يك ورزشكار به علت فشار بيش از اندازه روي پاهاي او به هنگام ورزش است. بنابراين بهتر است برنامه اي طراحي شود كه فشار آن در سطح پايين باشد. به اين نوع برنامه ايروبيك با شدت پايين76 و كنترل شده ميگويند.هنگامي كه اين روش ابداع شد بعضيها عقيده داشتند اين نوع ورزش فشار كافي براي ايجاد تناسب اندام را وارد نميكند، اما پس از تحقيقات و مطالعات در در دانشگاه فيزيكال فيتنس77 مشخص شد كه اثرات تمرين ايروبيك با شدت پايين بيشتر از تمرين ايروبيك با شدت بالا78ست. لازم به ياد آوري است به دنبال اين تحقيقات مشخص شد كه آسيبهاي وارده در تمرين ايروبيك با شدت بالا در طول هشت هفته به مراتب بيشتر از در تمرين ايروبيك با شدت پايين است (همان منبع).

2-2-1-3 اهداف ورزش ايروبيك
تقويت سيستم هوازي بدن
باتوجه به اينكه دستگاه غالب در اين ورزش براي تأمين انرژي سيستم هوازي است در نتيجه كارايي اين سيستم براي رساندن انرژي به عضلات و ساير ارگانهاي بدن از طريق تكرار تمرين تقويت شده افزايش مييابد و از اين طريق سيستم قلبي عروقي و تنفسي تقويت ميشود.
افزايش استقامت بدن
از آنجا كه دستگاه غالب در اين ورزش سيستم هوازي است در نتيجه قلب نقش مؤثري را ايفا ميكند و خون مورد نياز بدن كه حاوي مواد غذايي و اكسيژن است را به عضلات مي رساند. با تمرينات منظم و اصولي ايروبيك، ضربان قلب كاهش يافته و قلب قادر است كه با تعداد ضربان كمتري، خون مورد نياز را به عضلات برساند. اين عمل از طريق كاهش ضربان قلب و افزايش حجم ضربه اي اتفاق ميافتد يعني قلب با هر ضربان خون بيشتري را تلمبه ميكند. اين عمل باعث ميشود كه فرد ديرتر خسته شود و در واقع زمان بيشتري ميتواند به فعاليتش ادامه دهد. چيزي كه در اوايل تمرين براي افراد، سخت و خسته كننده است اما بعد از تمرين امكان پذير و راحت تر خواهد بود. استقامت يعني توانايي انجام و تكرار حركات در مدت زمان بيشتر. و از اين طريق استقامت فرد افزايش مييابد. اگرچه تمرينات ايروبيك به طور كلي باعث افزايش استقامت موضعي در عضلات نيز ميشود بنابر اين تمرينات ايروبيك باعث تقويت هر دو نوع استقامت عمومي و موضعي ميشود.
افزايش كارايي دستگاه گردش خون
همچنان كه در بالا توضيح داده شد، تمرين منظم و اصولي باعث افزايش كارايي دستگاه گردش خون از طريق كم كردن ضربان قلب و افزايش حجم ضربه اي خون ميشود. و اين عامل نشان دهنده آمادگي فرد است.در واقع با انجام تمرينات، قدرت عضله قلب افزايش مييابد و با كارايي بيشتري عمل تلمبه انجام ميگيرد.از طرف ديگر حفرههاي داخل قلب هم بزرگتر شده و قبل از هر ضربه خون بيشتري را در خود جا ميدهد. از اين رو قلب با صرف انرژي كمتر، و نيز تعداد ضربان كمتر نياز عضلات و ساير اندامها را به خون برآورده ميكند. از طرف ديگر ثابت شده است كه در اثر تمرينات منظم ايروبيك، تعداد مويرگهايي كه خون را به سمت عضلات ميبرند، افزايش مييابد.
كاهش درصد چربي بدن
از آن جايي كه سيستم انرژي هوازي است در نتيجه منبع غالب سوخت رساني در اين سيستم چربي است، هر چقدر اين تمرينات تكرار شوند بدين طريق چربيهاي بدن جهت تأمين انرژي لازم براي فعاليت، مصرف شده و درصد اين منبع توليد كننده انرژي در بدن كاهش مييابد. بنابراين با انجام اين تمرينات ميزان چربيهاي بدن كاهش مييابد.
پيشگيري از امراض قلبي
باتوجه به اينكه ريشه اكثر امراض قلبي چاقي است در نتيجه اين ورزش از طريق سوختن چربي باعث ميشود كه چربيهاي اضافي بدن مصرف شده و امكان ايجاد تصلب شرايين و به طبع آن خطر بروز سكتههاي قلبي كاهش مييابد. ورزش باعث افزايش ليپوپروتيينهاي با چگالي بالا79 در بدن ميشود. و از اين طريق نقش مثبتي را در جهت جلوگيري از امراض قلبي ايفا مي كند. HDL چربيهاي اضافي داخل رگهاي خوني را برداشته و به سيستم دفع منتقل ميكند تا از اين طريق باعث جلوگيري از تصلب شرايين شود. چربيهاي منفي يا مضر در بدن را ليپوپروتيين80 با چگالي پايين مينامند.كه اين نوع چربيها در اثر كاهش تحرك در بدن زياد شده و باعث ايجاد بيماريهاي قلبي از طريق تجمع در داخل ديواره عروق مي شود. ورزش باعث افزايش نسبت HDL به LDL مي شود. از طريق خطر افزايش LDL را خنثي مي كند.
پيشگيري از افسردگي
از آنجايي كه ورزش ايروبيك با موسيقي همراه است، ورزش گروهي است در نتيجه خسته كننده نيست و فرد همواره شاداب و سرحال خواهد بود. از اين طريق ايروبيك مي تواند درماني براي بيماري مهلك افسردگي باشد. بعد از تمرين منظم هوازي، هورموني به نام آندروفين در بدن ترشح ميشود كه اين هورمون نشاط آور است باعث احساس شادابي در فرد ميشود. به تدريج افراد با ادامه تمرينات بيشتر متوجه شادابي خود شده و در اصطلاح به ورزش اعتياد پيدا ميكنند كه البته اين اعتياد سودمنديهاي زيادي براي آنها در پي دارد.

افزايش تمركز و هماهنگي عصبي عضلاني
حركات ايروبيك تا حدودي پيچيده وهماهنگ هستند. بنابراين نياز به درگيري مغزي هم دارند يعني فرد بايد روي حركاتي كه ميخواهد انجام دهد تمركز كند و دستوراتي كه از طريق عصب حركتي به عضلات مي آيد بتواند سريع انجام دهد. از اين طريق ايروبيك باعث افزايش هماهنگي عصبي- عضلاني مي شود.
ايجاد تناسب اندام
تناسب اندام يكي از هدفهاي اصلي ورزش است و در واقع پاداش ورزش به افراد، علاوه بر موارد قبلي كه ذكر شد تناسب اندام است. تناسب اندام فرق يك ورزشكار را از غير ورزشكار مشخص ميكند. تناسب اندام يعني رسيدن به وزن مطلوب و شكل تيپ مزومورف در بدن كه در اين حالت فرد از بدني عضلاني با حداقل چربي مورد نياز برخوردار است. اين امر از نظر رواني خيلي به فرد كمك مي كند و عاملي است براي ادامه تمرين. بدون شك ورزش ايروبيك در ئستيابي به اين فاكتور جسماني از اهميت خاصي برخوردار است.
اعتماد به نفس
ايروبيك بر پايه آموزش تدريجي حركات از ساده به پيچيده قرار دارد. هنگامي كه شخص مي آموزد حركات پيچيده را انجام دهد، اين پيشرفت به او اعتماد به نفس ميدهد كه در تمام رفتارهاي او مؤثر خواهد بود. به طور كلي هنگامي كه فرد از نظر جسماني، وضعيت مطلوبي داشته باشد، اين عامل باعث افزايش اعتماد به نفس او در تمام كارهايش ميشود.
انضباط
شخص در حين اموزش ياد مي گيرد که اگر کاری را با قانون و اداب خاصی انجام دهد موفق خواهد شد و رسيدن به اين برنامه به انظباط نياز دارد.مفرح بودن اين ورزش خود بهترين مشوق برای دادن منظم ان خواهد بود.

خلاقيت
ايروبيک به اشخاص اين امکان را می دهد تا به روش های خاصی خودشان را ابراز کنند. قسمت مهمی از ايروبيک به کشف حرکات و فرم های تازه اختصاص دارد. اشخاص مدام به فکر تجربه حرکات جديد و رسيدن به شيوه های ابداعی برای انجام آنها هستند.
به طور کلی پس از هشت هفته تمرينات ايروبيک آثار ذيل را مشاهده خواهيد کرد:
احساس بهتری نسبت به خودتان داريد.
با از دست دادن چربی و تراکم عضله تغير را در شکل بدنتان مشاهده می کنيد.
از انعطاف پذيری و کشش بيشتری بر خوردار هستيد.
تعداد ضربان قلبتان در زمان استراحت کاهش خواهد يافت.
توانايی و انرژی بيشتری داريد.
در تغذيه روزانه کنترل بيشتری خواهيد داشت.
از هضم و گوارش بهتری بر خوردار می شويد.
توانايی ظرفيت شش ها بالا می رود.
بهتر می خوابيد.
صبر و تحمل بيشتری خواهيد داشت.
سلامت فکر و روان توام با نشاط جسم را تجربه خواهيد کرد.
اين تصور بسيار اشتباه است که ورزش ايروبيک سبب سفت و منسجم شدن عضلات می شود. در واقع اين ورزش تا حدی در سفت شدن عضلات تاثير می گذارد.ورزش استقامتی (تمرينات وزنه) در اين زمينه بسيار موثر است. ايروبيک و ورزش استقامتی با هم در کاهش چربی بدن و افزايش حجم ماهيچه بسيار تاثير دارد. براساس نتايج تحقيقات ايروبيک و وزنه با هم تا 56 درصد به کاهش وزن بدن کمک می کنند. درست است که ما هيچه وزن بيشتری دارد اما اگر حجم عضلات را بالا ببرند حتی در حال استراحت هم بدنتان قادر است با بالا بردن سوخت و ساز چربی بيشتری بسوزاند. تحقيقات جديد نشان می دهد که عضله سازی برای مقابله با بيماري ها به بدن کمک می کند.اين تمرينات از بخش های مهم بدن سازی است. تمرينات قدرتی ممکن است ماهيچه ها را حجيم نکند اما تراکم استخوانها و سوخت و ساز بدن را افزايش می دهد و با سفت و منسجم کردن عضلات شما را لاغر تر نشان می دهد. تحقيقات نشان می دهد که کاهش حجم عضلانی در افراد سالخورده به سبب کهولت سن نيست بلکه به علت کمبود تحرک و فعاليت است. جوانی که به اندازه کافی تحرک ندارد ممکن است حجم عضلانی و قوای جسمانی خود را از دست بدهد دو بار در هفته تمرينات قدرتی (مثل ورزش های مقاومتی با وزنه) در افزايش حجم عضلانی به شما کمک می کند(مه پري قاسم نژاد، 1389: ايروبيك و استپ، تهران: ورزش، ص 16).
گفتيم ايروبيک به دو دسته پر فشار يا با جهش و کم فشار يا بدون جهش تقسيم می شود. بهتر است از ايروبيک کم فشار استفاده شود. اين کار باعث می شود که احتمال آسيب ديدگی و فشار بيش از حد در عضله خاص کمتر شود. ايروبيک با بالا بردن ضربان قلب و تنفس سبب می شود که قلب و ريه ها بطش حد معمول کار کند. در اين ورزش بدن بهتر از اکسيژن استفاده می کند. ايروبيک سه يا چهار بار در هفته و هربار سی دقيقه مناسب است. افراد مبتدی يا آن ها که به تازگی از آسيب ديدگی بهبود يافته اند و افرادی که بيش از اندازه اضافه وزن دارند بهتر است با نوع کم فشار و متوسط ايروبيک کار را شروع کنند. مهمترين هدف ايروبيک تحرک و پويايی بدن است (همان منبع).
تمرينات ايروبيک از حرکات ريتميک و متناوب ماهيچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در زمان خاص بالا می برد. البته علاوه بر ايروبيک موزون و ريتميک نمونه های ديگری از ورزش ها وجود دارند که انها هم ايروبيک يا هوازی هستند مانند پياده روی- دو- شنا- دوچرخه سواری-کوه نوردی- تله اسکی در مناطق کوهستانی و اسکيت. بايد به اين مسئله توجه کرد که تمرينات ايروبيک بايد در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرايط فيزيکی شما سوابق بيماری و وضعيت جسمانی تان نيز بستگی دارد. تعادل و توازن بر قرار کردن ميان تمرينات و ورزش های متناسب با شرايط جسمانی فرد بهترين شيوه انجام ايروبيک است. اين استراتژی مصدوميت های پياپی را کاهش و بروز انها را تقليل می دهد و موجب می شود که در موقعيت ها و شرايطی که فرد فعاليت های زياد بدنی انجام می دهد توازن تعادل بيشتری در حرکات ماهيچه ها بر قرار شود.که اين امر موجب لذت بردن بيشتر فرد نيز می شود. اگر چه تمرينات ايروبيک تمرينات تکنيکی است وگاهی اوقات به هماهنگی عصبی- عضلانی و تمرکز نياز دارداما اين ورزش به بهبود وضعيت جسمانی شما و پيشگيری از مصدوميت ها کمک شايانی می کند شما لازم است که شيوه صحيح و درست را از مربيان ايروبيک فيزيولوژيست ها بياموزيد. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد در اين صورت چيزی حدود سی چهل يا شصت دقيقه هم به شما توصيه می شود. تحقيقات اخير نشان داده که سطح آمادگی بدن حتی با تمرينات منظم ده دقيقه ای در روز هم افزايش می يابد البته بهتر ان است که اين

پایان نامه
Previous Entries دانلود پایان نامه ارشد درباره عزت نفس Next Entries دانلود پایان نامه ارشد درباره تحت درمان