دانلود پایان نامه ارشد درباره تناسب اندام

دانلود پایان نامه ارشد

عضلات بزرگ را به كار مي گيرد. حداقل دوازده دقيقه با حركات ريتميك و موزون، اين فعاليت در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي يابد، انجام مي گيرد. ايروبيك جزء فعاليت هاي هوازي با شدت پايين و مدت نسبتاً بالاست كه با موسيقي همراه بوده و هدف آن افزايش هماهنگي عصبي- عضلاني، كاهش وزن و تناسب اندام و غيره؛ است. مدت زمان لازم براي ايروبيك 30 تا 45 دقيقه است (همان منبع).
در گذشته تصور مي شد كه سلامتي و تناسب اندام با انجام فعاليت هاي بالاي حداكثر ظرفيت بدن و به طور مداوم كسب مي شود. اما امروزه بر اساس نظريه ي دكتر كوپر، كه به تأييد دانشگاه امريكايي طب ورزشي رسيده است، ضربان قلب به طور قابل توجهي با سي دقيقه تمرين ايروبيك در يك روز افزايش مي يابد. البته بايد گفت چنانچه مدت و شدت تمرين ايروبيك متناسب با سطح آمادگي شخص نباشد، تخريب و آسيب هاي جبران ناپذيري به بار مي آورد. به همين منظور فيزيولوژيست هاي تربيت بدني دستورالعمل مناسبي را براي شدت تمرين پيشنهاد كرده اند:
حداكثر ضربان قلب به نسبت سن = سن- 220
به ورزشكاران مبتدي توصيه مي شود، چنانچه تمرينات ايروبيكي را با فشار 65 تا 75 درصد حداكثر ضربان قلب به مدت بيست تا سي دقيقه و سه تا چهار جلسه در هفته انجام دهند، تأثير بسزايي در توان قلبي و عروقي آنها ايجاد مي شود (همان منبع).
2-2-1-10-2 اجزاي تشكيل دهنده كلاس ايروبيك
هر جلسه ايروبيك شامل قسمت هاي زير است:
الف) گرم كردن پويا81
هدف از اين قسمت افزايش دماي بدن و ضربان قلب و جريان خون به سمت عضلات است كه به مدت پنج دقيقه اجرا مي شود، كه شامل جاگينگ82 يا نرم دويدن و گام در جا و غيره، است (كورش ويسي، همان، ص 77).
ب) گرم كردن ايستا83
هدف از اين مرحله، كشش عضلات مخصوصاً گروه عضلات اصلي است كه در طول تمرين در اجراي حركات، درگير مي شود. قابليت ارتجاعي عضلات، ليگامنت ها و تاندون ها توسعه مي يابد و از به وجود آمدن صدمات جلوگيري مي كند. مدت زمان اين مرحله پنج دقيقه است و بايد هر عضله اي كه تحت كشش قرار مي گيرد، بين شش تا ده ثانيه نگه داشته شود. اين قسمت اهميت زيادي دارد و بايد دقت كرد كه همه ي گروه هاي عضلاني را براي تمرين آماده كنيم. عضلات پايين تنه يعني چهار سر ران، همسترينگ، دو قلو، نعلي و كشاله ي ران بايد به خوبي تحت كشش قرار بگيرند. مفاصل مچ پا و زانو نيز بايد خوب گرم شوند. سعي شود كه از حركات كششي ويژه ايروبيك استفاده شود (همان منبع).
ج) بدنه اصلي تمرين
اين مرحله شامل اجراي حركات و برنامه هاي ايروبيك است. مدت اين مرحله بيست تا سي دقيقه است. حركات و برنامه ها بايد به صورت پيوسته انجام بگيرند، تا بدن وارد سيستم هوازي شود. شدت اجرا با توجه به سن، جنسيت و سطح كلاس متفاوت خواهد بود. شدت تمرينات ايروبيك بين 65 تا 75 درصد حداكثر ضربان قلب است. بايد توجه كنيم كه اگر افراد بزرگسال و مسن هستند، شدت تمرين را كاهش دهيم و بر عكس اگر افراد همه ورزشكار و جوان بودند، شدت را مي توانيم افزايش دهيم. اين امر به دليل جلوگيري از صدمات است، چراكه ما بايد اول به سلامتي و ايمني افراد توجه كنيم كه هدف كلاس ايروبيك هم، همين است (همان منبع).
د) سرد كردن
اين مرحله كه آخرين مرحله ي تمرين است از اهميت خاصي برخوردار است و هدف آن بازگشت به حالت اوليه بدن است. بخشي كه هميشه در تمرينات مورد غفلت واقع شده است، اما فوق العاده مهم است. دراين مرحله ما از طريق حركات كششي كلي و ويژه ايروبيك، عضلات بدن را به حالت اوليه آن يعني حالت استراحت برمي گردانيم. مزيت ديگر آن اين است كه خستگي را كاهش مي دهد. مدت زمان اين مرحله پنج دقيقه است (همان منبع).
2-2-1-10-3 وسايل مورد نياز
وسايل و لوازم مورد نياز براي رشته ي ايروبيك شامل موارد زير است:
مكان ورزشي مناسب
موسيقي
استپ
وزنه در صورت نياز
لباس و كفش ايروبيك
از آنجايي كه اين موارد ابزار كاري ما هستند، از اهميت بسزايي برخوردارند و بايد اطلاعاتي در مورد آنها داشته باشيم.
مكان ورزشي
يك مكان ورزشي خوب بايد ويژگي هاي زير را داشته باشد:
الف) كف پوش نرم و مناسبي داشته باشد (كف پوش چوبي و انعطاف پذير مناسب تر است).
ب) نور كافي و دستگاه تهويه مناسب داشته باشد.
ج) كلاس ها در زمان مناسب برگزار شود.
د) از نظر بهداشتي در سطح بالايي باشد.
حتماً لزومي ندارد كه اين ورزش در سالن ورزشي انجام شود. با توجه به شرايط، افراد مي توانند ورزش ايروبيك را در پارك ها و محيط هاي تفريحي، منازل و غيره، انجام دهند. اين مسئله تأثير زيادي در توسعه اين رشته ي با ارزش در كشور خواهد داشت (كورش ويسي، همان، ص 96).

موسيقي
موسيقي يعني استفاده از صداهاي مختلف در حين اجرا. موسيقي در واقع بيانگر احساس انسان است و اهميت زيادي در اجراي ورزش ايروبيك دارد لذا به جرأت مي توان گفت كه در صورت عدم وجود آن، ايروبيك مفرح بودن و نشاط آوري را از دست مي دهد. موسيقي و ايروبيك همانند دو بال يك پرنده هستند كه بدون وجود يكي از آن ها، پرواز ممكن نخواهد بود. موسيقي انسان را به هيجان مي آورد و خستگي را به شدت كاهش مي دهد. تمامي موزيك هاي سنتي، قديمي و جديد امروزي داراي ضشربان هستند كه گوش انسان مي تواند آن را كم و بيش تشخيص دهد. هر صدايي را مي توان به سه طريق از صداي ديگر تشخيص داد:
الف) بلندي ب) مدت ج) شدت
بلندي: يك صدا مي تواند بالا و پايين باشد، مثلاً در پيانو صدا از چپ به راست بالا مي رود.
مدت زمان: يك صدا مي تواند كوتاه يا دراز باشد. كوتاه مانند صداي ضربه زدن چوب و دراز مدت مانند نگه داشتن دكمه پيانو است.
شدت: اگر دكمه يك پيانو را به شدت فشار دهيم، صداي قوي و اگر كم فشار دهيم صداي ضعيف نواخته مي شود. ريتم منظم و يكنواخت را تمپو84 (لرزش و ضربان) مي گويند كه به معناي نگه داشتن يك ريتم مشخص و منظم به صورت ممتد است. سرعت در يك موسيقي با تعداد تمپوها در دقيقه اندازه گيري مي شود.
ريتم85: عبارت است از پشت سر هم آمدن تركيبات نت ها ، مكث ها و اندازه گيري هاي مختلف. ريتم هاي يك موزيك استاندارد هر هشت ضربه عوض مي شود و هر بلوك86 موسيقي با 32 يا 64 ضربه عوض مي شود كه با گوش كردن مكرر مي توانيم بيشتر احساس كنيم. موسيقي نقش مهمي در ايجاد شادي و نشاط و هماهنگي كلاس دارد. زماني كه موزيك با حركات همخواني داشته باشد، شكل ظاهري كلاس زيباتر و نمايشي تر مي شود. در انتخاب موزيك بايد دقت كنيد كه حتماً از موزيك هاي استاندارد استفاده شود كه يا تعداد ضربه در دقيقه يا بپم 87 آن ها مشخص باشد. هر حركت هشت ضربه اي را يك جمله88 و هر چهار جمله را يك بلوك مي نامند. يك كلاس ايروبيك ممكن است از يك يا چند بلوك ساخته شود كه بستگي به سطح كلاس و سليقه مربي دارد. انتخاب موزيك نيز به عهده مربي است كه بستگي به پير و جوان بودن شاگردان و يا سطح كلاس دارد. هر چه تنوع موزيك بيشتر باشد، شادي كلاس بيشتر مي شود و اين امر باعث موفقيت در كلاس مي شود. بهتر است هنگامي كه افراد مبتدي هستند و جلسات اوليه تمرين را سپري مي كنند، ابتدا حركات را بدون موسيقي، توضيح داده، سپس با به هم پيوستن حركات به طور اصولي تركيب89 و يا بلوك درست كنيم. چند بار آن را تمرين كرده تا خوب ياد بگيريد. بعد از اين مرحله مي توانيم از موسيقي استفاده كنيم. البته بايد ابتدا از موسيقي با ضربه هاي كمتر در دقيقه استفاده كنيم. اگر ضربه هاي موسيقي ابتدا سريع باشد، شاگردان نمي توانند حركات را به خوبي اجرا كنند و به اصطلاح گيج مي شوند. مرحله به مرحله كه جلو رفتيمن همگام با سطح كلاس نوع موسيقي هم تغيير مي كند. اين مسئله براي كنترل بيشتر كلاس توسط مربي و نيز افزايش يادگيري حركات و هماهنگي افراد است (همان منبع).
استپ (پله)90
استپ يكي از شاخه هاي ايروبيك است كه به دليل قانونمندي آسان و قابل اجرا، علاقه مندان زيادي را به خود جلب كرده است. اين شاخه با وسيله اي به نام استپ يا سكو يا پله است كه اندازه استاندارد آن چنين است:
طول و عرض: طول استپ بين 85 تا نود سانتي متر و عرض آن چهل سانتي متر است. ارتفاع استپ بيست سانتي متر براي مسابقات و پانزده سانتي متر براي كلاس هاي همگاني مي باشد (مه پري قاسم نژاد، همان، ص 25).
كار با استپ باعث افزايش استقامت قلبي- تنفسي مي شود و عضلات را به خصوص در قسمت پاها تقويت مي كند. استپ را با رعايت اصول در همه جا و با حضور همه افراد خانواده مي توان انجام داد. در هنگام كار با استپ توجه شود كه پا به صورت كامل بر روي آن رفته و برگردد، تا از كشيدگي عضلات پشت پا جلوگيري بشود. استپ داراي مسابقات جهاني است كه زير نظر فدراسيون جهاني امادگي جسماني و ايروبيك91 برگزار مي شود (همان منبع).
استفاده از وزنه در صورت نياز
گاهي اوقات براي انجام حركات قدرتي و استقامتي با توجه به هدف، در حين اجراي ايروبيك از وزنه استفاده مي شود. افرادي كه از وزنه استفاده مي كنند، تمايل خاصي به داشتن تناسب اندام بيشتر دارند و از اين طريق حجم عضلات خود را افزايش مي دهند (همان منبع).
لباس ايروبيك
انجام حركات ايروبيك نيازمند به لباس هاي راحت و آزاد است. به طوري كه بتوان به راحتي حركات را انجام داد. در محيط سرپوشيده و هواي گرم و مرطوب مي توان از لباس هاي نخي و ارتجاعي مانند بلوز و شورت استفاده كرد و در محيط هاي روباز و هواي سرد مي توان از لباس هاي ضخيم و شلوار گرم كن استفاده كرد. براي انجام ورزش ايروبيك در هواي آزاد توأم با باد مي توان از لباس هاي بادگير استفاده كرد.
كفش ايروبيك
رشته ورزشي ايروبيك شامل حركاتي چون قدم زدن ثابت، حركات پيچشي و جست و خيز، پرش و غيره مي شود. در اين رشته ورزشي كفش، به تركيبي از خصوصيات كفش دو و كفش داخل سالن احتياج دارد. بنابراين بايد نسبتاً سبك باشد و حالت ضربه گيري خوبي داشته باشد. در ايروبيك كفش از اهميت بسزايي برخوردار است و اگر كفش شرايط مذكور را نداشته باشد، به تاندون آشيل صدمه وارد مي كند و سبب ترك خوردن استخوان ساق پا، درد در زانو و پا مي شود. قسمت بيروني كفش از فشارهايي كه باعث آسيب به پا مي شود، جلوگيري مي كند( همان منبع).
2-2-1-11 شيوه اجراي ايروبيك
براي اجراي ورزش ايروبيك ابتدا بايد در مورد حركات ايروبيك و شكل اجراي آن اطلاعاتي داشته باشيم تا بتوانيم آنها را به درستي انجام دهيم و نيز بتوانيم اين حركات را به هم متصل كرده و از آن تركيب يا زنجيره، درست كنيم. هر تركيب ايروبيك شامل تعدادي از حركات ايروبيك به صورت مجزاست كه به هم وصل شده و به شكل يك زنجيره در آمده اند. ما در آموزش ايروبيك بايد از روش جزء به كل استفاده بكنيم تا حداكثر بازدهي را داشته باشيم. تا جايي كه مي توانيم بايد حركات را به تنهايي آموزش بدهيم. بعد از اينكه حركات را ياد داديم، مي توانيم آنها را به هم وصل كرده و در قالب تركيب دربياوريم. توصيه مي شود، ابتدا اصطلاحات رايج در ايروبيك را ياد بگيريد، سپس خانواده هاي حركتي را به كار ببريد. اضطلاحات ايروبيك بيشتر روي حركات پاها تمركز دارند و در واقع اين پاها هستند كه حركات را از هم تفكيك مي كنند. بنابراين ما بايد اول حركات پا را ياد بگيريم. در ابتدا حركات دست و نقش آن در ايروبيك را شرح مي دهيم، سپس به سراغ خانواده هاي حركتي كه بخش اصلي ايروبيكي هستند، مي رويم (كورش ويسي، همان، ص 67).
2-2-1-11-1 حركت دست ها
در ايروبيك دست ها نقش بسيار مهمي را ايفا مي كنند و در بالا بردن ضربان قلب مؤثر مي باشند. حركت دست ها مانند پاها بايد كاملاً تكنيكي باشند و هرگز مفاصل آرنج قفل نشوند و آرنج بايد كاملاً آزاد باشد. حركت دست ها بايد با پاها هماهنگ شود، اگر حركت پا هشت ضربه موزيك را به خود اختصاص مي دهد، دست ها هم بايد با هشت ضربه با پا هماهنگ شوند و هماهنگي دست و پا سبب تقويت هماهنگي اعصاب و عضله مي شود و تمركز را بالا مي برد. دست ها همچنين نقش بسيار مهمي در راهنمايي تمرين كننده ها ايفا مي كنند. براي ايجاد تمركز، بهتر است، دست ها

پایان نامه
Previous Entries دانلود پایان نامه ارشد درباره تناسب اندام، ورزش استقامتی، دوچرخه سواری، اضافه وزن Next Entries دانلود پایان نامه ارشد درباره آموزش مهارت، عزت نفس، سلامت روان، بهداشت روان